Kaliteli Bir Uyku için Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Uykuyla aranız nasıl? Yani diyorum ki siz başını yastığa koyar koymaz düşler alemine geçebilenlerden mi, yoksa kaliteli uyku konusunda pek de başarılı olamayanlardan mısınız?

Efendim? Tamam tamam. Biliyorum ki siz de uyku problemi yaşayanlar grubunda yer alıyorsunuz. Yani hemen her gece yatağa yatıp da 65651215. koyunu saymanıza rağmen uykuya dalamıyorsunuz. Televizyon karşısında tembellik yaparken bastıran o güzel uykuyu, yatağa girince mumla arıyorsunuz. Dakikalarca hatta bazen saatlerce bir o yana, bir bu yana dönüyor, ilerleyen saate her baktığınızda biraz daha kaçan uykunuza lanetler yağdırıyorsunuz. Herkes mışıl mışıl uyurken siz iç sesinizle “uyku biraz uyku, bütün isteğim buydu” naraları atıyor ve umutsuzca uyku perisinin, seslenişinize kulak vermesini bekliyorsunuz. Nihayetinde uyumaktan ziyade sızıp kalıyor, sabah olduğundaysa dinlenememiş bedeniniz ve zihninizle yeni güne başlamaya çalışıyorsunuz.

Evet, bahse girerim ki şu an pek çoğunuz “işte tam da ben” diye düşünüyor. İşte bu nedenle sizlerle şöyle kaliteli, sağlıklı, deliksiz, deyim yerindeyse bebek gibi bir uyku için ne yapılması gerektiği üzerine konuşmak istedim. Zira bebekler gibi uyuyabilmek için öyle seçilmiş kişi olmak falan gerekmiyor. Bunun için basit birkaç alışkanlığı edinmeniz ve kendinize küçük yeni kurallar koymanız yeterli! Sonuçta; edineceğiniz yeni alışkanlıklar sayesinde çekeceğiniz güzel bir uyku, hayatınız üzerinde tahmin edemeyeceğiniz kadar çok olumlu etki yaratacak nitelikte! Anlayacağınız; hemen şimdi aşağıdaki önerilere göz atmalı ve insanların çoğu uyurken, siz neden koyun sayıyormuşsunuz, bu sorununuzun nedenini anlayıp ortadan kaldırmalısınız.

İşte kaliteli bir uyku için dikkate alınması gereken öneriler:

Her Gün Aynı Saatlerde Uyuyup Uyanın!

Kaliteli bir uyku için öncelikli olarak yapmanız gereken şey, bu! Yani geceleri uyumak, sabahları ise uyanmak bilmiyorsanız ilk olarak kendinizi bir düzene sokmalısınız. Daha açık olmam gerekirse; bir gün 3’te, bir gün 11’de değil, her gün aynı saatlerde yatağa girmelisiniz. Ve bu düzene sürekli olarak sadık kalmalısınız. Diğer bir deyişle; “aman efendim, yarın tatil sabaha kadar oturayım, yok hafta sonu gün doğmadan eve girmeyelim” dememeli, her zamanki gibi aynı saatte yatağa girmelisiniz.

Yatış Saatinizden 3 Saat Önce Yemek Faslını Bitirmiş Olun!

Deliksiz bir uykunun hayalini mi kuruyorsunuz? O halde geç saatlerde yemek yemekten vazgeçmelisiniz. Hem sağlığınız hem formunuz hem de uyku kaliteniz için kritik önem taşıyan bu öneriyi kesinlikle dikkate almalısınız. Kısacası; akşam yemeği işini (tabii ki kebaplar, pastalar, börekler, tatlılar değil daha sağlıklı ve hafif şeyler) en geç 7’de halletmiş olmalısınız. Ayrıca gece atıştırma huyunuz varsa bundan da vazgeçmeli, TV karşısında abur cubur tüketmekten şiddetle kaçınmalısınız. Zira dolu bir mideyle yatağa girmek, uyku perisinin yanınıza yörenize yanaşmamasının en büyük nedenlerinden bir tanesi.

Bir Süreliğine de Olsa Teknolojiye Veda Edin!

Diğer bir deyişle renkli ekranlardan uzaklaşın. En kötü şartlarda, uyku vaktinizden 1 saat önce televizyon, bilgisayar ve tabii ki elinizden düşürmediğiniz o meşhur telefonunuzla ilişiğinizi kesin. Çünkü bu aletler, uykunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Ve sakın ola, televizyonun daha rahat uyumanıza yardımcı olduğunu düşünmeyin. Zira elektronik cihazlardan yayılan ışık ve manyetik dalgalar sizi aktif tutar.

Kafein Tüketiminizi Azaltın!

Deliksiz, mışıl mışıl bir uyku için gün içinde aldığınız kafein miktarını azaltmalısınız. Özellikle de öğleden sonra içtiğiniz çay, kahve adedini düşürmelisiniz. Hatta size önerim, öğleden sonra 3 itibariyle kafein yüklü favori içeceklerden vazgeçmeniz. (Not: Umarım sigara kullanmıyorsunuzdur; ancak kullanıyorsanız gece yatağa girmeden en az 1 saat önce paketiniz ve çakmağınıza veda etmelisiniz!)

Rutin Oluşturun!

Size verebileceğim bir diğer öneri de her gece uygulayacağınız bir uyku rutini oluşturmanız. Evet evet, tıpkı ebeveynlerin bebeklerine yaptığı gibi siz de kendinize uyku rutini oluşturun diyorum. Örneğin; uyku saatinizden yarım saat önce içeceğiniz bir bardak ılık süt, alacağınız minik bir duş, eve geldiğinizde değil rutininiz sırasında giyeceğiniz rahat pijamalarınız gibi. Yarım saatten uzun tutmamanız gereken bu rutin sayesinde hem bedeninize hem de zihninize uyuyacağınızın sinyallerini verecek, koyunları sayma derdinden kurtulmuş olacaksınız.

Sakın Ola Televizyon Karşısında Uyuklamayın!

Uyuyamamanızın en büyük nedenlerinden bir tanesi de bu olabilir. Yani televizyon karşısında uyuklamak, yatağın içinde dört dönmenizin en büyük nedeni olabilir. İşte bu nedenle; TV izlerken uyuklamaktan veya sizin tabirinizle gözlerinizi dinlendirmekten kaçınmalısınız. Yoksa bir sabaha daha uykusuzluktan kan çanağına dönmüş gözlerle başlamak zorunda kalırsınız.

Kitap Okuyun!

Bu öneri sayesinde hem zihin olarak rahatlayacak hem de çok daha kolay bir şekilde uyku evresine geçebileceksiniz. Kısacası; size pek çok farklı açıdan fayda sağlayacak uyku öncesi kitap okuma alışkanlığını bir an önce kazanmalı, bebekler gibi uyuyabilmenin keyfini çıkarmalısınız derim.

Uyku Dostu Yiyecek ve İçecekleri Tanıyın!

Evet uyku dostu yiyecek ve içecekleri tanımanızı öneriyorum. Zira pek çoğunuzun bu noktayı atladığına bahse girerim. İşte bu nedenle size şimdi söyleyeceğim birkaç yiyecek ve içeceği aklınızın bir kenarına yazmanızı öneririm. Uyku dostu yiyecek ve içeceklerden bazıları şunlar; muz, süt, patates, bal, fındık, kıvırcık marul, papatya çayı, balık, tavuk, soya fasulyesi, yulaf unu, badem, kayısı, turp, kepek ekmeği, kavun, elma…

Egzersiz Yapmayı Unutmayın!

Ve tabii ki egzersiz. Zira bedeniniz ne kadar çok hareketsiz kalırsa uyumanız da aynı derecede zorlaşacaktır. Diğer taraftan, her gün öyle harıl harıl spor yapamasanız bile (yarım saatliğine de olsa) yürüyüş yaptığınızda, çok daha dinlenmiş bir kafa ve vücutla uyku evresine geçebileceksiniz. İşte bu nedenle gün içinde kaslarınızı hareket ettirebileceğiniz her fırsatı değerlendirmeli ve bunun size pek çok farklı açıdan faydalı olacağını unutmamalısınız.

Yatak Odanızı Uygun Hale Getirin!

Son olarak bahsetmek istediğim nokta da bu! Yani düşler alemine geçiş yaptığınız mekanın, uyku için ne kadar elverişli olduğu! Çünkü yatak odanızın ve içerisinde bulunanların uyku için ne kadar müsait olduğu koyunları sayıp saymayacağınız hususunda kritik önem taşıyor. Mesela; yatağınızın rahatlığı, yastığınızın yumuşaklığı sertliği, ortamın ısısı, odanın düzeni! İşte bunlar gibi faktörlerin uykunuz için önemli olduğunu unutmamalısınız. Örneğin; yatak odanızın ısısı 16-21 derece arasında tutmaya özen göstermeli, ne çok sert ne de çok yumuşak yastık kullanmamalı, etrafınızdaki eşyaların sizi rahatsız etmesine izin vermemeli, ışık ve ses gibi noktaları da uykuya uygun hale getirmelisiniz.

Nihai olarak, yukarıdaki önerileri dikkate alır ve her anlamda başarının kaliteli uykuyla doğrudan ilişkili olduğunu unutmazsanız, emin olun ki hayatınızda yapmış olduğunuz bu değişiklikten memnun kalacaksınız. Zira pek çoğumuz ömrümüzün 3’te 1’inden fazlasını (ortalama 26 yıl) düşler aleminde geçiriyoruz. Ve bu süreyi sağlıklı ve kaliteli olması gerektiği gerçeği asla göz ardı edilmemeli! Sizce de öyle değil mi?