Öfkenizi Kontrol Altında Tutmak için Yapmanız Gerekenler

Gayet insani bir duygu olan öfkeyi hepimiz yakinen tanıyoruz. Günlük koşuşturmacalarımız içinde ister istemez birilerine ya da bir şeylere sinirleniyor ve ne yazık ki sık sık öfkemizin kurbanı oluyoruz. Hatta “sinirleri alınmış” dediğimiz insanların bile zaman zaman öfkelerine hakim olamadıklarını görüyor, öfkenin gerçekten çok güçlü bir duygu olduğunu açıkça anlıyoruz. Özellikle de hemen herkesin stresle mücadele etmek için yoğun uğraş verdiği şu zamanda! Gün içinde sinirlendiğimiz o kadar çok şey var ki! Bu duyguyu kontrol altında tutamadığımızda bazen gerçek bir tüketici rolü üstlenebiliyoruz. Düşünsenize; günlük hayatta iş arkadaşlarımıza, patronumuza, eşimize, sevgilimize, çocuğumuza, trafiğe, açılmak bilmeyen kapıya, eve daha çok yol varken yırtılan market poşetine ve daha pek çok farklı şeye sinirleniyoruz. Sinirlendikçe daha çok sinirlenecek şey buluyor ve sonunda öfkemizi hem kendimize hem de başkalarına zarar verecek şekilde yansıtıyoruz.

Peki, aslında olması gereken var? Yani öfkelenmek hayatın bir gerçeği olduğuna göre, bu duyguyu tamamen ortadan kaldıramayacağımıza göre ne yapmalı da öfkenin bize zarar vermesini engellemeliyiz? Yok mudur bunun bir çıkar yolu? Elbette var! İstersek öfkemizi kontrol altında tutabilir, bu güçlü ama olumsuz duygunun esri olmaktan kendimizi kurtarabiliriz. Öfkenin yıkıcı etkilerinden kurtulmak için yapabileceğimiz pek çok farklı şey var. İşte bugün bu yapılabilecekler üzerine konuşacağız. Çünkü çoğu insanın sinirine hakim olmakta epey zorlandığı şu zamanda, öfkemizi nasıl kontrol altında tutmak gerektiğini öğrenmeye ihtiyacımız var diye düşünüyorum. Dediklerimde hemfikir olduğumuzu varsayıyor ve öfkeye yenilmemek için yapılması gerekenleri sizlerle paylaşmaya hemen başlıyorum.

Kendinizi Tanıyın!

Aslına bakarsanız yapmanız gereken ilk şey, kendinizi tanımak! Çünkü öfke kontrolünü sağlamak için bir farkındalık oluşturmanız ve kendinizi ifade etmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Zira öfkeyi kontrol altında tutmak demek; onu içinize atmayı değil, öfkenizi en doğru biçimde dışarı aktarabilmek anlamına geliyor. Bunun için de ilk olarak yapmanız gereken şey, kendinizi yeterince iyi tanıyıp tanımadığınız üzerine düşünmek. Mesela, duygularınızı açıkça ifade etmeyi biliyor musunuz? Karşınızdaki kişinin size söylemek istediklerini yeteri kadar anlayabiliyor musunuz? Öfkeli anlarınızda olaylara tarafsız bir şekilde yaklaşabiliyor musunuz? Zayıf yönlerinizin gerçekten farkında mısınız?

İşte bunlar gibi sorulara cevap vererek, kendinizi ne kadar iyi tanıdığınızı düşünmeli ve duygularınızı ifade etme biçiminizin ne kadar doğru olduğunu anlamaya çalışmalısınız. Zira kendinizi yeterince ifade edemiyor ve sinirli anlarınızda fevri davranışlarınıza engel olamıyorsanız, o zaman olumsuz bir duygu olan öfkenizi de olması gerektiği gibi karşı tarafa aktaramıyorsunuz demektir.

Rahatlamaya Çalışın!

Öfkeli anlarınızda kendinizi yatıştırmak için yapabileceğiniz pek çok farklı şey var. Kaldı ki bu olumsuz duygunun kötü etkilerinden korunmak istiyorsanız, kullanabileceğiniz her türlü yatıştırma yöntemini değerlendirmelisiniz. Sonuçta sizi en çok hangi yöntemin rahatlattığını, ancak deneyerek öğrenebilir ve bundan sonraki hayatınızda size uygun rahatlama tekniğini kullanarak öfkenizi kontrol altında tutmayı başarabilirsiniz. Örneğin; pek çok kişinin bildiği, ama gerçekten çok etkili olan sayma yöntemini deneyebilirsiniz. Sizi sinirlendiren bir olay ya da kişi karşısında 1’den 10’a, yeterince sakinleşmediyseniz 1’den 100’e kadar sayarak rahatlamaya çalışabilirsiniz.

İnceleyebilirsiniz:
Her Derdin Kaynağı Stresten Uzak Durmanın 10 Etkili Yolu

Sayma sırasında derin derin nefesler alarak (diyafram nefesi almalısınız) öfkenin vücudunuzda yarattığı fiziksel etkileri dengeleyebilir, aynı zamanda zihninize daha mantıklı çalışması için süre tanıyabilirsiniz. Zira bu zaman zarfı içerisinde öfke kaynaklı olan kalp atımı artışı, tansiyon yükselmesi, adrenalin ile noradrenalin hormon seviyelerinin yükselişi gibi fiziksel etkiler normal seviyesine düşmeye başlar. Sayma egzersizlerinin yanı sıra, kendinizi telkin etmeyi de deneyebilirsiniz. Odak noktanızı sinirlendiğiniz konudan uzaklaştırmaya çalışarak, öfke duygunuzu yatıştırmaya çalışabilirsiniz. İç sesinizin gücünü kullanarak kendinize “rahatla, sakin ol, öfkene yenik düşme” gibi telkinler yapabilir, bir yandan da derin derin nefes alarak telkinlerinizin daha çabuk etki göstermesini sağlayabilirsiniz. Bütün bunlar işe yaramıyorsa, çok sevdiğiniz birini ya da sizi mutlu eden bir anınızı düşünmeye çalışabilir, öfkeden çok daha üstün bir duygu olan sevginin ve mutluluğun gücünü kullanabilirsiniz.

Ortamınızı Değiştirin!

Öfkenize esir olmamak için yapabileceğiniz şeylerden bir tanesi de ortamınızı değiştirmek! Sonuçta zihin olarak farklı bir ortama geçemiyorsanız, fiziksel olarak ortamınızı değiştirerek öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz. Mesela, yöneticinize ya da iş arkadaşınıza yaptığı bir hareketten dolayı çok sinirlendiniz. Hem karşısına geçip içinizdeki öfkeyi ona kusmak yerine yapmanız gerek şey, kısa bir süreliğine de olsa o ortamdan uzaklaşmaktır. İnanın bana, ortamınızı değiştirdiğinizde içinizdeki öfke yavaş yavaş azalmaya başlayacak ve belki de sizi sonradan pişman olacağınız bir şey yapmaktan kurtaracaktır.

Zira o ortamda bulunmaya devam ederseniz, sizi öfkelendiren şey ya da kimse gözünüzün önünde olduğu için çok daha fazla sinirlenecek ve öfkenizi ifade etmekten başka hiçbir şey düşünemez duruma geleceksiniz. Nitekim bu ifade ediş biçiminin de olumsuz sonuçlar doğuracağı şüphe götürmez derecede kesin olacaktır. Sonuç olarak; öfkelendiğiniz anlarda hemen harekete geçmek yerine, durup birazcık kendinizi dinlemeli ve bunu o ortamdan uzaklaşarak yapmalısınız. Hem bu şekilde yaşayabileceğiniz pişmanlıkların sayısını da epey azaltmış olursunuz.

Empati Yapın!

Biliyorum, bazı durumlar karşısında öfkelenmemek elde değil! Karşı taraf hatalı olduğunda, biri bize hak etmediğimiz şekilde davrandığında ya da biz işin aslını bilmediğimiz için haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde doğal olarak sinirleniyoruz. Ancak öfkeyle kalkanın zararla oturacağını düşünerek, sakin olmaya çalışmalıyız. Örneğin; bizi sinirlendiren birine bağırıp çağırmadan önce kendimizi onun yerine koymalı, belki de küçük bir yanlış anlaşılma yüzünden birinin hışmına uğramanın bize nasıl hissettirebileceğini düşünmeliyiz. Kaldı ki karşı taraf gerçekten hatalı olsa bile, ona bağırmak yerine sakince konuşmak ve hatasını anlamasını sağlamak çok daha doğru bir davranış biçimi olacaktır.

Sonuçta; öfkemize yenik düşerek, aslında halledilebilecek sorunları olduğundan çok daha büyük problemler haline getiriyor ve zaten yeterince zor olan hayatımızın üzerine tuz biber ekmiş oluyoruz. Bu nedenle, öfkenizi ifade etmeden önce olaya karşı tarafın gözünden de bakmaya çalışın ve empati yeteneğinizi kullanarak işleri hem kendiniz hem de çevreniz için daha kolay hale getirin derim.

Çözüm Odaklı Düşünün!

Hani her zaman sakinliğini koruyan, zor durumlar karşısında bile mantıklı düşünebilen hayran olunası başarılı insanlar var ya, işte onların yaptığı şey aslında tam olarak bu! Yani onlar çözüm odaklı düşünmeyi tercih ettikleri için öfkelerine yenik düşmüyorlar. Biz de öfkemizi kontrol altında tutmayı öğrenmek istiyorsak, bu konuya gereken önemi göstermeliyiz. Çünkü tansiyonlar yükselip kaşlar çatıldığında esip gürlemek yerine, yapacağımız bu davranışın nasıl sonuçlanabileceğini hesaba katarsak kendimizi engellememiz çok daha kolay olacaktır. Peki, bunun için ne yapacaksınız? Öncelikle sizi neyin öfkelendirdiğini anlayacak ve bunu karşınızdaki kişiye anlatacaksınız.

Mesela, sürekli uyardığınız halde işe geç kalma alışkanlığından vazgeçmeyen bir personelinize çok sinirlendiniz diyelim. Hemen yargılayıcı bir tavra bürünmek yerine, düzgün bir dille ona bir sorunu olup olmadığını, neden uyarıldığı halde işe hala geç kaldığını sormalısınız. Bu şekilde belki de halledilebilecek olan bir sorunu büyütmeden çözüme kavuşturabilirsiniz. Ama bunun yerine personelinize bağırıp çağırırsanız, hem işe geç kalma nedenini öğrenemez hem de haklı mı haksız mı olduğunuzdan bile emin olmadığınız bir sorun yüzünden belki de başarılı bir personelinizi kaybedebilirsiniz. Sonuçta; öfkenize yenik düşmeden önce sinirle söyleyeceğiniz sözlerin ya da hareketlerin sonuçlarının neler olabileceğini hesap ederseniz, sonradan pişmanlık yaşamaz ve bu davranışınızla hayatınızın her alanında kazanan kişi siz olursunuz.

Sizi Öfkelendiren Şeylerden Olabildiğince Uzak Durun!

Tamam, öfke kontrolü konusunda ne kadar başarılı olsanız da bu olumsuz duyguyu tamamen ortadan kaldırmanız mümkün değil! Ancak zayıf yönlerinizin farkına vararak, öfkenizin size zarar vermesinin önüne pekala geçebilirsiniz. Bununla demek istediğim, sizi öfkelendiren şeyleri anlamanız ve hayatınızdan çıkartabileceğiniz öfke kaynaklarında bir an önce kurtulmanız. Örneğin; iş yerindeki hareketleriyle sürekli sinirinizi bozan ve hiçbir şey yapmasa bile önceki hareketlerinden dolayı tahammül edemediğiniz bir takım arkadaşınız varsa, bu sorunla başa çıkmak için neler yapabileceğinizi düşünmelisiniz.

Bunun için sevmediğiniz insanlarla başa çıkmanın yolları nelermiş öğrenebilir ya da şansınız varsa bulunduğunuz bölümü değiştirebilirsiniz. Veya akşam işten eve döndüğünüzde yorgun olduğunuz için çocuklarınızın gürültüsüne katlanamayıp elinizde olmadan öfkeleniyorsanız, bir süreliğine kendinizle baş başa kalmanın yollarını aramalısınız. Ne bileyim, eve dönmeden önce bir parkta oturarak kendinizi akşama hazırlamayı deneyebilirsiniz. Eşinizin eve geç gelmesine sinirleniyorsanız, oturup sakince konuşarak ortak bir karara varmalı ve bu soruna çözüm yolu bulmalısınız. Sonuç olarak; sizi öfkelendiren şeylerden ne kadar çok uzak durursanız, bu olumsuz duygunun kötü etkilerinden de o kadar çok korunursunuz. İşte bunun için de öncelikle zayıf yönlerinizi belirlemeli ve sizi en çok öfkelendiren şeyleri bularak elinizden geldiğince onları kendinizden uzak tutmalısınız.

Mantıklı Düşünün!

Evet, bazen öfkenizi bastırmak sizi gerçekten çok zorlayabilir! Adeta bir Hulk’a dönüştüğünüz o zamanlarda aklınızdan geçen tek şey etrafınızdaki her şeyi herkesi kırıp dökmek, yaşadığınız üzüntü, kızgınlık ve şaşkınlık karışımı duyguları içinizden tamamen atmak olur. Ama bir dakika! Kendinize ve çevrenize yaşattığınız bu olayın sonucunda nasıl hissedeceksiniz? Öfkelendiğiniz anlarda bunu hiç düşünüyor musunuz? Mesela, yöneticinize kızıp bir hışımla istifanızı bastıktan sonra da kendinizi iyi hissedecek misiniz? Başkalarına sinirlenip acısını ailenizden çıkardığınız öfkenin sonucunda içiniz rahatlayacak mı? Normalde çözülebilecek bir sorunu devlet meselesi haline getirdiğinizde gerçekten öfkenizi yatıştırmış mı olacaksınız? Hiç sanmıyorum! Tüm bu hareketler yalnızca sizi daha çok öfkelendirecek ve pişmanlık yaşatacak sonuçlara neden olacaktır. İşte bu nedenle, sinirlendiğiniz anlarda ne kadar mantıklı düşünüp düşünmediğinize karar vermelisiniz.

Birine öfkelendiğiniz zaman, aslında hiç hak etmediği sözler sarf ederek o kişide telafisi olmayan yaralar açmamalısınız. O anki hislerinizle hareket ederek, “zaten bu hep böyleydi, hiçbir zaman bana yardım etmedin…” gibi sözlerle öfkenizi daha çok alevlendirmemelisiniz. İçinizdeki patlamaya hazır bombanın pimini çekecek yargılar kullanmamalı, olayı mantıklı bir şekilde düşünmeden pişman olacağınız adımlar atmamalısınız. Çünkü öfkeyle hareket ettiğinizde bundan en çok zarar görecek kişi siz olursunuz. Bile isteye oturduğunuz ağacın dalını kesmek istemiyorsanız öfkelendiğiniz anlarda mantığınıza sığınmalı, kısa süre sonra bu olumsuz duyguların etkisinin geçeceğini düşünmelisiniz. Sonuçta; hepimiz zaman zaman öfkeleniyoruz, ama burada kilit noktanın öfkemizi iyi bir şekilde yönetip yönetmediğimiz olduğunu unutmamalıyız. Zira onun bizi yönetmesine izin verirsek, sık sık pişman olur ve yaptığımız fevri hareketlerinin acısını misli misli yaşamak zorunda kalırız.